햇빛 비타민 섭취 자외선 차단제 바르면 피곤한 이유?

『오전 10시, 마트 가려고 외출 준비를 하다 선크림을 꼼꼼히 바른다.
목, 손등, 팔뚝까지 빠짐없이.
“피부 관리는 이게 다야” 하며 만족스럽게 현관문을 나선다.
혹시 이런 경험 있으신가요?
사실 햇빛 비타민을 막고있는 이 습관이 오히려 만성피로와 무릎 통증을 부르고 있을 수 있습니다.』

■ 한국 여성 95.9%가 부족한 그 영양소…이름은 알지만 진짜 원인은 모른다

질병관리본부 통계에 따르면 한국인의 93%가 비타민D 부족입니다.
여성은 95.9%로 남성보다 더 심각합니다.
햇빛 비타민이라고 불리우는 비타민D가 부족하면
단순히 뼈만 약해지는 게 아닙니다.
만성피로, 우울증, 수면장애, 관절염, 치매, 당뇨, 고혈압, 만성 두통까지 연결됩니다.
이 긴 목록 중 지금 겪고 있는 증상이 한 가지라도 있다면, 비타민D 수치를 확인해 볼 필요가 있습니다.
그런데 왜 이렇게 부족한 걸까요?
이유는 단 하나입니다. 햇빛을 너무 안 쬐기 때문입니다.

■ “피부를 위해서”라고 생각했는데…자외선 차단이 건강을 막고 있었다

많은 분들이 알고 계십니다. “비타민D는 햇빛으로 만들어진다.”
하지만 실제 생활은 정반대입니다.
선크림, 팔토시, 마스크, 양산으로 햇빛 비타민을 완벽히 차단한 채 외출합니다.
자외선을 막을수록 피부가 지켜진다고 믿기 때문입니다.
하지만 실제로는 반대입니다.
자외선을 차단하는 행위는 몸이 스스로 비타민D를 만드는 기회를 막는 것입니다.
비타민D는 음식으로 채우기가 어렵습니다.
연어, 표고버섯, 달걀노른자, 고등어에 들어 있긴 하지만, 식사만으로 필요한 양을 채우기는 현실적으로 쉽지 않습니다.
결국 햇빛이 유일하고 가장 확실한 공급원입니다.
더 중요한 사실이 있습니다.
나이가 들수록 비타민D를 만드는 피부 기능이 떨어집니다.
70대가 되면 젊었을 때의 절반 수준밖에 생성하지 못합니다.
자외선을 가장 피하는 분들이 사실 가장 햇빛이 필요한 분들입니다.

■ 하루 30분이면 충분합니다…딱 이렇게만 쬐세요

무작정 오래 있을 필요는 없습니다.
오전 10시~오후 3시 사이, 하루 15~30분이면 충분합니다.
팔과 다리 등 넓은 부위를 직접 노출하는 것이 중요합니다.
이 시간만큼은 선크림 없이 쬐는 것이 비타민D 합성에 효과적입니다.
단, 자외선 지수가 높은 한낮에는 10~15분으로 줄이고, 그 외 시간에는 30분 내외가 적당합니다.
일주일에 최소 2~3일, 이 습관을 꾸준히 유지하는 것이 핵심입니다.
흐린 날이나 겨울철에는 햇빛만으로 부족할 수 있습니다.
이럴 땐 비타민D 영양제로 보완하는 것이 좋습니다.
영양제를 고를 때는 지용성 비타민이라는 점을 기억해야 합니다.
식사 중이나 식사 직후에 복용해야 흡수율이 높아집니다.
성인 기준 하루 권장량은 400~800IU(10~20㎍)이며, 결핍이 심하다면 전문의 상담 후 용량을 조정하는 것이 좋습니다.
영양제를 고를 때 이 기준으로 선택하면 실패가 없습니다.